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健身前后背部怎么拉伸 瑜伽背部拉伸動作

2018-09-10 我要評論(0) 有償投稿

要知道背部是一個非常容易受傷也非常需要拉伸和強化的肌群。不管是健身前還是健身后都應該進行適當的拉伸。說到背部的拉伸動作大家是不是一下子想不到幾個特別好的?那今天我們就來介紹幾個背部最好的瑜伽拉伸動作。一起來看下。

嬰兒式

這應該算是最為人所熟悉的一個背部拉伸動作了吧?動作也相當的簡單

四肢撐地,跪姿,臀部下放直到碰到你的腳后跟為止。

將手部盡可能的向前伸展,當你這么做的時候,記得感受下背部肌肉的拉伸和放松

建議次數:5-10個呼吸(期間正常呼吸即可)

健身前后背部怎么拉伸 瑜伽背部拉伸動作

下犬式

下犬式和俯沖轟炸機的起始姿勢非常像

同樣的先四肢撐地,手臂在肩膀下方、膝蓋在臀部下方,手指張開(這點經常有人忘)

呼氣,同時將臀部向上抬起,腿部應完全伸直腳趾剛好在臀部下方,整個人呈一個倒V型

當你抬起臀部時,腳后跟用力朝地板下壓

建議次數:5-10個呼吸(保持正常呼吸)

健身前后背部怎么拉伸 瑜伽背部拉伸動作

貓牛式

沒記錯的話,這個動作我們東方浩克已經推薦過好幾次了(比如在介紹緩解腰疼的拉伸動作時),原因當然是因為它實在太好用了

起始姿勢四肢撐地,雙手在肩膀下方,膝蓋在臀部下方(和下犬式一樣),保持脊柱中立位

當你抬起下巴和胸部時,盡可能的將腹部向外鼓出

之后吐氣,盡可能將腹部往里吸(想象胃要貼住脊柱了),此時背部拱起朝向天花板,頭則低下朝向地面

腹部挺起+收起算完整的一次反復

建議次數:10-15次反復(均勻呼吸)

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